البروتين والرياضي – كم تحتاج؟
سواء كان الركض السريع أو السباحة لمسافات طويلة أو رفع الأثقال ، فإن الرياضيين ينفقون طاقة أكثر من الشخص العادي بينما تحتاج أجسامهم إلى عناصر مغذية إضافية للتعافي من النشاط البدني الشديد.
يلعب البروتين دورًا مهمًا في النظام الغذائي للرياضي لأنه يساعد في إصلاح وتقوية الأنسجة العضلية. الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين – لا سيما أولئك الذين يبحثون عن لياقة بدنية أكثر رشاقة وأكثر تحديدًا. ولكن كم من البروتين ضروري؟
النظام الغذائي العام
في حين أن البروتين أمر حاسم في بناء كتلة العضلات ، إلا أن الأمر ليس بالضرورة أفضل. إن تناول كميات كبيرة من البروتينات الخالية من الدهون لا يتساوى مع جسم منحوت.
عند تحديد متطلبات البروتين للرياضيين ، من المهم النظر إلى النظام الغذائي العام للرياضي. الرياضيون الذين يستهلكون غذاء كافياً من الكربوهيدرات والدهون ينتهي بهم الأمر باستخدام كمية أقل من البروتين مقابل الطاقة من أولئك الذين يستهلكون غذاء بروتينياً أعلى. هذا يعني أن البروتين يمكن أن يذهب نحو البناء والحفاظ على كتلة الجسم النحيل. يحتاج الرياضيون إلى التأكد من أنهم يلبون احتياجات الكربوهيدرات والدهون ، وليس البروتين فقط.
يحدث نمو العضلات فقط عندما يتم الجمع بين ممارسة الرياضة والنظام الغذائي.
على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن توقيت تناول البروتين يلعب دوراً. إن تناول البروتين عالي الجودة (مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان أو الصويا) في غضون ساعتين بعد التمرين – إما بحد ذاته أو مع الكربوهيدرات – يحسن من نمو العضلات.
مدة وشدة النشاط هي أيضا عوامل عندما يتعلق الأمر باحتياجات البروتين.
لأنهم يقومون ببناء العضلات ، يحتاج الرياضيون ذوو القوة إلى مستوى أعلى من استهلاك البروتين من رياضيي التحمل.
توصيات
في حين أن احتياجات بروتين الرياضيين أكبر من احتياجات غير الرياضيين ، فهي ليست عالية كما هو شائع. توصي أكاديمية التغذية وعلم الحميات و أخصائيو التغذية في كندا و الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للرياضيين ، حسب التدريب. يجب أن تتباعد أوقات تناول البروتين على مدار اليوم وبعد التدريبات.
هل المساحيق والمتممات ضرورية؟
يمكن لمعظم الرياضيين الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين من خلال الطعام وحده ، دون استخدام المكملات الغذائية. تعد مساحيق البروتين والمكملات الغذائية رائعة للراحة ، ولكنها ليست ضرورية ، حتى بالنسبة لأداء النخبة الرياضي. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون مساحيق البروتين مفيدة عندما يحتاج الرياضيون إلى بروتين مباشر بعد التمرين مباشرة وليس لديهم وقت لتناول الطعام.
المصدر: أكاديمية التغذية وعلم الحميات 2018
